Protein dan serat merupakan dua zat gizi penting yang sama-sama berperan dalam mempertahankan rasa kenyang. Keduanya bekerja melalui mekanisme berbeda, tetapi memiliki manfaat yang relatif sebanding dalam membantu mengendalikan rasa lapar.
Protein berperan mengatur hormon yang berkaitan dengan nafsu makan dan metabolisme tubuh. Sementara itu, serat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama.
Lantas, mana yang lebih efektif untuk menahan lapar?
Sejumlah penelitian menunjukkan protein dan serat memiliki kemampuan yang hampir sebanding dalam mempertahankan rasa kenyang. Karena itu, mengombinasikan keduanya dalam menu sehari-hari menjadi pilihan yang baik untuk membantu mengendalikan nafsu makan.
Dilansir dari Medical Xpress, Minggu (8/11/2026), penelitian yang membandingkan efek protein dan serat terhadap rasa kenyang menemukan bahwa kedua zat gizi tersebut dapat memberikan manfaat serupa.
Protein membantu mengatur nafsu makan melalui pengaruhnya terhadap hormon dan proses metabolisme. Selain itu, protein merupakan zat gizi makro yang diuraikan menjadi asam amino.
Dikutip dari Healthline, protein tidak hanya berfungsi membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, tetapi juga membantu pembentukan otot, menjaga sistem kekebalan, serta mendukung metabolisme.
Sementara itu, serat merupakan jenis karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna sepenuhnya oleh tubuh. Serat terbagi menjadi dua jenis, yakni serat larut dan serat tidak larut.
Serat larut dapat membentuk gel ketika bercampur dengan air. Proses ini membantu memperlambat pergerakan makanan dalam saluran pencernaan sekaligus memperpanjang rasa kenyang.
Adapun serat tidak larut berfungsi menambah volume tinja dan membantu melancarkan pergerakan usus.
Berapa Kebutuhan Protein dan Serat Setiap Hari?
Untuk memperoleh manfaat optimal, kebutuhan protein dan serat harian perlu dipenuhi melalui pola makan seimbang.
Berdasarkan data konsumsi di Australia pada 2023, rata-rata asupan protein perempuan mencapai 78,7 gram per hari, sedangkan laki-laki 103,4 gram per hari. Angka tersebut telah melampaui rekomendasi kebutuhan protein yang berlaku di negara tersebut.
Secara umum, rekomendasi asupan protein berdasarkan Recommended Dietary Allowance (RDA) adalah 0,8 gram per kilogram berat badan setiap hari.
Sementara itu, pedoman gizi Amerika Serikat periode 2025–2030 menyarankan konsumsi protein sekitar 1,2–1,6 gram per kilogram berat badan per hari.
Untuk kebutuhan serat, rekomendasi konsumsi harian di Australia adalah 25 gram bagi perempuan dan 30 gram bagi laki-laki. Jumlah tersebut dapat ditingkatkan menjadi 28 gram untuk perempuan dan 38 gram untuk laki-laki guna memperoleh manfaat kesehatan tambahan.
Adapun rekomendasi umum konsumsi serat adalah sekitar 14 gram untuk setiap 1.000 kalori yang dikonsumsi.
Sumber Protein dan Serat dari Makanan Sehari-hari
Memenuhi kebutuhan protein dan serat sebenarnya tidak sulit. Berbagai bahan pangan yang mudah ditemukan dapat menjadi sumber kedua zat gizi tersebut.
Protein bisa diperoleh dari makanan hewani maupun nabati. Beberapa di antaranya adalah telur, ikan, daging, susu, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan lentil.
Sementara itu, sumber serat dapat ditemukan pada sayuran, buah-buahan, oat, biji chia, beras merah, serta berbagai jenis kacang-kacangan.
Mengombinasikan sumber protein dan serat dalam satu menu dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus mempertahankan rasa kenyang lebih lama.
Misalnya, mengonsumsi telur atau ikan bersama sayuran, serta memilih nasi merah sebagai sumber karbohidrat. Pilihan lainnya adalah mengombinasikan oat dengan buah dan kacang-kacangan.
Dengan demikian, protein dan serat tidak perlu dipertentangkan untuk menentukan mana yang paling efektif menahan lapar. Keduanya justru saling melengkapi dalam mendukung fungsi tubuh, menjaga kesehatan pencernaan, dan membantu mengendalikan nafsu makan.
Sumber: kompas.com
